Nekoliko korisnih saveta kako da se hranite nakon porođaja i koje namirnice je najbolje konzumirati

Bez obzira da li dojite (tada vaša ishrana direktno utiče na kvalitet mleka kojim hranite dete) ili ne, obavezno vodite računa o svojoj ishrani. Pravilno izbalansirana ishrana siguran je garant oporavka vašeg organizma nakon trudnoće, kao i uspešnog “savlađivanja” svih novonastalih obaveza.

Bitno je da:

– Vodite računa o adekvatnoj nadoknadi hranljivih materija koje u toku dojenja gubite mlekom,

– Kontrolišete svoju telesnu težinu,

– Imate raznovrsnu i pravilo kombinovanu ishranu.

Usled celodnevne brige o mojoj bebi, često preskačem obroke. Da li to može ostaviti negativne posledice po moje zdravlje?

Prvih par meseci nakon porođaja najčešće su veoma iscrpljujući po vas (fizički ste aktivniji usled stalne brige o novorođenčetu, prisutan je hronični nedostatak sna…). Često se dešava da u ovom periodu zapostavljate svoju ishranu, a samim tim i zdravlje. To sebi nikako nesmete da dopustite!

Neadekvatna ishrana može da rezultira:

– Deficitom (nedostatkom) esencijalnih nutrienasa (belančevina, vitamina i minerala) izuzetno bitnim za period oporavka,

– Pojavom komplikacija ili pogoršanjem simptoma postojećih komplikacija,

– Lošim kvalitetom mleka kojim hranite vaše novorođenče – spor napredak deteta (nedovoljna telesna masa,…)

Kada se radi o mojoj ishrani, na šta posebno da obratim pažnju?

Posebno obratite pažnju na:

– Zadovoljenje vaših energetskih potreba – individualne su i zavise od od vaše starosti, da li dojite vaše dete ili ne dojite, stepena uhranjenosti pre trudnoće, fizičke aktivnosti,…Ukoliko na primer dojite vaše dete i bili ste gojazni pre i u toku trudnoće, a male telesne visine bitno je da ne preterate u unosu kalorijski “bogatih” namirnica (masne vrste mesa, slatkiši, testenina, …).

– Izbor “zdravih” namirnica koje sadrže osnovne hranljive materije i obezbeđuju vam neophodnu energiju,

– Upotrebu namirnica u sirovom obliku, kad god je to moguće,

– Unos odgovarajuće količine tečnosti, kao što je bistra supa, sveže ceđeni voćni sokovi i voda.

A obavezno izbegavajte:

– “Brze i efikasne” dijete koje obećavaju gubitak kilograma stečenih u toku trudnoće (obavezno se konsultujte sa dijetetičarom),

– Preskakanje obroka,

– Retke i obilne (voluminozne) obroke,

– Upotrebu alkohola, cigareta i droge,

– Svedite na najmanju moguću meru upotrebu soli, masti, šećera i napitaka sa kofeinom.

– Dan obavezno počnite voćem (“na tašte”), a zatim doručkom koji će se sastojati od npr. barenog jajeta, šolje jogurta (odlični izvori proteina) i dva parčeta hleba od integralnog brašna (izvor vitamina B kompleksa i složenih ugljenih hidrata koji se duže vare i daju duži osećaj sitosti),

– I pored stalne brige o detetu, više puta u toku dana “ukradite” par minuta za sebe i iskoristite ih za obedovanje – jedite male obroke i to više puta u toku dana-obezbediće vam neophodnu energiju, sprečiti napade gladi i dodatno nagomilavanje masnih naslaga,

– Nedostatak vremena za pripremu obroka nikako vam ne sme biti izgovor za vaše retke, a obilne obroke. Kako bi to sprečili predlažem vam da ostavite na dohvat ruke (npr. u frižideru) sendvič, ovsenu kašu, voćni jogurt,… koji će vam podariti neophodnu energiju u toku dana prepunog obaveza,

– Izbegavajte namirnice koje sadrže proste ugljene hidrate (slatkiši, beli hleb, tost,…) – brzo se vare dajući energiju (neiskorišćena energija prelazi u masne naslage), povećavaju nivo šećera u krvi i izazivaju pospanost.

Koje namirnice mi predlažete kao najbolji izvor neophodnih hranljivih materija za period nakon porođaja?

Preporučujem vam da u okviru grupa namirnica, na svom dnevnom jelovniku birate sledeće:

Grupa namirnica – Preporučene namirnice – Napomena

Hleb i žitarice – Integralni hleb i pecivo od integralnog brašna, žitne pahuljice, špagete, makaroni – Podariće vašem organizmu izobilje vitamina B kompleksa, minerala i složenih ugljenih hidrata i dijetnih vlakana.

Mleko i mlečni proizvodi – Mleko, jogurt, sir, surutka – Izvor proteina – koristite bar 2, 3 puta u toku dana.
Birajte proizvode sa malim procentom mlečne masti!

Meso, riba i jaja – “Mršavo meso” (posnije vrste) – piletina, teletina, junetina – Nezamenljivi izvori esencijalnih aminokiselina. Meso i riba – bareno, pečeno (u sopstvenoj masnoći) ili na roštilju. Jaja – barena ili u vidu kajgane uz dodatak mleka ili surutke.

Povrće – Svo povrće – Značajne količine vitamina A: šargarepa, paradajz, spanać, krompir, paprika… Vitamin C: Brokoli, paradajz, krastavac, karfiol, paprika, feferoni…
Proteini: pasulj, grašak, soja… Biljna vlakna, antocijanske boje – povrće je najbolje bareno, pečeno, u vidu variva ili pirea.

Voće – Sve vrste voća – minimum 2 porcije u toku dana – Voće bogato vitaminom A: kajsija, breskva… Vitamin C: narandža, limun, mandarina, jagoda, kivi, grejpfrut… Sveže ili u vidu soka bez dodatka šećera.

Ulja – Maslinovo, kukuruzno, suncokretovo i bundevino – Izvor esencijalnih masnih kiselina. Ne preterujte sa količinama!